Oben rein, unten raus. Allzu viele Gedanken, was in der Zeit dazwischen passiert, machen wir uns wohl eher selten. Es sei denn, wir haben Beschwerden oder legen eine spezielle Diät an den Tag. Doch gerade für die eigene Gesundheit lohnt sich eine ausgewogene Ernährung. Denn im Darm tut sich so einiges. Es tummeln sich zum Beispiel unzählige Bakterien. Die meisten sind gut und unterstützen beispielsweise bei der Verdauung, bekämpfen Erreger und helfen bei der Produktion von Vitaminen und Hormonen. Das Darm-Mirkobiom, also die Gesamtheit der Dambakterien, auch Darmflora genannt, ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann sich immer wieder verändern. Faktoren wie Erkrankungen, Stress, Bewegung und eben Ernährung haben einen Einfluss darauf. Um Probleme mit dem Darm zu vermeiden, lohnt es sich also, bei der Ernährung wenigstens auf ein paar Faktoren zu achten, die der Gesundheit zuträglich sind.
Ballaststoffe
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Diese Bestandteile aus pflanzlicher Nahrung können von unserem Körper nicht in Gänze verdaut werden und gelangen so in Richtung Dickdarm. Sie quellen, wodurch sie ein guter Sattmacher sind, gleichzeitig aktivieren sie den Darm und lockern den Stuhl auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass einer erhöhte Ballaststoffzufuhr schützende Effekte bei Krankheiten wie Darmerkrankungen, kardiovaskulären Erkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs hat oder sie positiv beeinflussen kann. Die Experten empfehlen eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm. Dabei sollten die Ballaststoffe aus vielen verschiedenen Quellen stammen.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Gemüse (inkl. Hülsenfrüchte): Kichererbsen, Artischocken, Schwarzwurzel, (Soja-)Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen wie z.B. Leinsamen
- Produkte aus Vollkorngetriede wie Vollkornbrot, -nudeln oder -kleie
- Gemüse- und Obstsorten wie Paprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge, Beeren, Birnen
- Chicorée, Topinambour, Spargel, Lauch, Zwiebeln
Was die Darmflora noch gut findet
Neben Balaststoffen gibt es weitere Nahrungsbestandteile, die einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben. Dazu zählen sekundäre Pflanzenstoffe, die Polyhenole. Sie stecken in Obst, Gemüse und Getreide. Auch frische Kräuter sollte man aus diesem Grund immer wieder bei seinem Essen einplanen. Hinzu sollte der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir, Abrann, Buttermilch und Joghurt nicht außer Acht gelassen werden.
Allgemeine Empfehlungen
Letztendlich sind die Beispiele für eine die Darmflora positiv beeinflussende Ernährung wichtige Bestandteile einer ohnehin angeratenen Ernährung, die unter anderem von der DGE empfohlen wird. Den Rat, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, haben wir sicherlich alle schon einmal gehört. Auch gesundheitsfördernde Fette mit Omega-3-Fettsäuren sollten auf dem Speiseplan stehen. Tierische Produkte sollten die Auswahl wenn überhaupt ergänzen, Fleisch und Wurst dabei aber eher selten auf dem Teller landen. Die DGE rät des Weiteren dazu, mit Salz und Zucker sparsam umzugehen und bei Getränken hauptsächlich auf Wasser zu vertrauen. In westlichen Ländern wie Deutschland ist laut BZfE durch eine Ernährung mit stark verarbeiteten Produkten, raffiniertem Zucker, viel Fett und tierischen Proteinen die Vielfalt des Mikrofilms eingeschränkt. Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung wie in mediterranen Ländern wird eher empfohlen.