Mehr Bewegung trotz (Home) Office – So gelingt der Ausgleich zum vielen Sitzen

Wir können unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern , wenn wir unseren Alltag bewusst bewegter gestalten – und zwar ohne großen Aufwand. Die Lösung: aktive Pausen, Fitness-Quickies und weniger Couch, dafür mehr Outdoor-Action. Wir sitzen, sitzen, sitzen – auf der Couch, in der Bar, vor dem Rechner, in der Bahn. Wie eine Studie von 2023 zeigte, verbringen Menschen in Deutschland werktags 9,2 Stunden sitzend – 1,7 Stunden mehr als 2015. Dabei gibt es zahlreiche gute Gründe, in Schwung zu kommen: „Bewegung ist essenziell für das Herz-Kreislauf-System, als Krebsprävention und zur Förderung von Muskulatur und Durchblutung“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirugie (DGOU). „Auch die Nährstoffversorgung von Gelenken und Bandscheiben hängt davon ab.“ Insbesondere Büroarbeitende brauchen Ausgleich zum statischen Sitzen. Dazu gehört: am Schreibtisch oft die Haltung wechseln, aktive Pausen und viel körperliche Betätigung in der Freizeit. „Jede Bewegung tut gut!“, betont Kladny. Dass wenig schon viel bringt, zeigten zuletzt gleich mehrere Studien: Nur 3,5 Minuten hohe körperliche Aktivität wie schnelles Treppensteigen täglich senken das Krebsrisiko um 17 Prozent. Bereits 15 bis 20 Minuten intensive Bewegung pro Woche führen zu einem um 16 bis 40 Prozent gesunkenen Sterblichkeitsrisiko. Die Effekte sind enorm – und motivierend. Gut zu wissen: Neue Routinen lassen sich besser etablieren, wenn man sie mit bestehenden koppelt. Beispiel: Immer wenn ich mir in der Küche Kaffee hole, mache ich vorher fünf Kniebeugen. Mit den folgenden Übungen gelingt das Bewegungstraining-Plus zu Hause ganz leicht. Einfach einem ausprobieren.

Auf die Matte, fertig los!

Kraft plus Ausdauer ist die unschlagbare Fitnessformel. Wie wichtig insbesondere starke Muskeln sind, haben Forschende in den letzten Jahren herausgefunden. Denn beim Training produzieren unsere Kraftpakte Hunderte heilsame Botenstoffe, die sich positiv auf den ganzen Körper auswirken. Diese Übungen stärken die wichtigsten Muskelgruppen mithilfe des eigenen Körpergewichts. Ob Ihr die Übungen einzeln als Mini-Sporteinheit zwischendurch machen oder das ganze Programm – jede Minute Bewegung zählt.