Verspannungen, Steifigkeit, Schmerzen – erst wenn der Rücken sich meldet, schenken wir ihm meist die Aufmerksamkeit, die er verdient. Oft zu spät! Dabei können Bewegung und das richtige Maß an Achtsamkeit Rückenleiden verhindern und somit die Lebensqualität erhalten.
Bandscheiben auf Abwegen
Einfach nur am Waschbecken stehen und die Zähne putzen. Etwas ganz normales – eigentlich. Doch was, wenn diese alltäglichen Handlungen zur Herausforderung werden, weil der Rücken schmerzt? Ganz abgesehen von Arbeiten und Hobbys nachgehen. Oft sind es muskuläre Verspannungen. Aber auch Bandscheibenproblematiken, wie Bandscheibenvorfälle und Prolapse (das Vorwölben der Bandscheibe) häufen sich. Die Bandscheiben sind die Stoßdämpfer der Wirbelsäule. Es kann passieren, dass eine dieser knorpeligen Verbindungsstellen zwischen unseren Wirbeln reißt und Gewebe austritt. Dann sprechen wir von einem Bandscheibenvorfall. Reißt die Bandscheibe nicht, sonder wölbt sich zwischen zwei Wirbelkörpern vor, haben wir einen Prolaps. Dieser ist oft mit Taubheiten in zum Beispiel den Beinen verbunden, da die vergewölbte Bandscheibe oft auf den Rückennerv drückt.
Das Gute: mit der entsprechenden Bewegung und einer gewissen Portion Achtsamkeit für den Rücken kann man solche Erfahrungen entweder verhindern oder wieder zurück in die Schmerzfreiheit finden.
Dr. med. Nicolas von der Höh, stellvertretender Bereichsleiter der Wirbelsäulenchirurgie und Oberarzt ab der Uniklinik Leipzig sagt: „Jeder kann viel dazu beitragen, seine Gesundheit und damit auch die des Rückens zu unterstützen.“
Übungen
Diagonale im Vierfüßlerstand
Stabilisiert Bauch -und Rückenmuskulatur, beansprucht die Gesäßmuskulatur und schult den Gleichgewichtssinn.
- Auf alle viere gehen.
- Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern aufstellen.
- Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken.
- Für 10 Sekunden halten.
- Mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen.
Katze/Kuh
Stretcht den oberen und unteren Rücken, den Nacken und die Schultern.
- In den Vierfüßlestand gehen.
- Nun ganz bewusst einen Katzenbuckel machen, indem die Schulterblätter auseinander gezogen werden und der Rücken sich nach oben zur Decke wölbt.
- Kinn zur Brust.
- Dreimal tief ein -und ausatmen.
- 5. Nun das Becken nach vorne kippen, sodass sich ein Hohlrücken bildet.
- 6. Blick ist nach oben gerichtet, die Bachdecke zieht sich auseinander und wird lang.
- Dreimal tief durchatmen.
Kindhaltung
Stretcht den unteren Rücken, entspannt und öffnet die untere Rückenmuskulatur
- In den Fersensitz gehen, Knie und Füße sind geschlossen.
- Von hier aus sich mit dem Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stirn am Boden aufliegt. Es kann ein Handtuch o.Ä. zur Hilfe genommen werden.
- Die Arme flach ausgestreckt mit wenig Spannung nach vorne ablegen.
- Schultern sinken zum Boden.
- Einige tiefe Atemzüge halten.
Heraufschauender Hund
Dehnt die Brust -und Schultermuskulatur, mobilisiert die Brustwirbelsäule, trainiert Rumpf., Gesäß -und Beinmuskulatur
- Auf den Bauch legen, Länge in Beine und Wirbelsäule bringen.
- Handflächen neben den Brustkorb auf die Matte aufstellen. , Ellbogen bleiben eng an den Rippen.
- Nun die Schulterblätter zusammen ziehen, Hände drücken nach unten und den Brustkorb leicht nach oben heben. Bitte nur soweit anheben, wie es möglich ist.
- Blick geht nach vorne oben.
Nackendehnung
Dehnt die seitliche Nackenmuskulatur
- Aufrecht hinsetzen oder stellen.
- Linke Hand zieht nach unten, die recht Hand greift sanft über den Kopf, liegt seitlich auf der Schläfe auf und ziehtmit sanftem Druck zur rechten Seite.
- Übung verstärken, indem das Kinn leicht zur Brust geneigt wird.
- Etwa 10 Sekunden lang halten.
- Langsam lösen und die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen.