Ist der Berufsalltag hektisch, der Schreibtisch voll oder der Terminkalender straff durchgetastet, entscheiden sich Arbeitnehmer oft gegen eine Pause. Das ist eine schlechte Idee, sagen Experten. Hier ein paar Tipps, wie man Auszeiten in den Arbeitsalltag integrieren und sinnvoll nutzen kann.
Wer länger als sechs Stunden am Tag arbeitet, muss mindestens 30 Minuten Pause machen. Das ist vom Gesetzgeber im Arbeitsgesetz festgelegt. Legen Beschäftigte keine Pause ein, hat das Auswirkungen auf die Konzentration. Fehler oder sogar Arbeitsunfälle sind die Folge. Pausen fördern die Kreativität und können sogar die Leistung und Produktivität verbessern.
Mikro, Mini oder Maxi?
Eine Arbeitspause ist eine Unterbrechung der Arbeit zur kurzfristigen Erholung. Die vorgeschriebenen 30 Minuten muss man aber nicht am Stück machen. Von der Mikro-Pause (dauert nur wenige Sekunden) über Mini- (1 bis 3 Minuten) und Kurz-Pausen (3 bis 15 Minuten) bis hin zu langen Pausen (über 15 Minuten) ist alles möglich und auch sinnvoll. Am wirkungsvollsten sind Pausen aber grundsätzlich dann, wenn man die Arbeit hinter sich lässt. Am besten den eigenen Arbeitsbereich verlassen, um Störungen zu vermeiden und einen größeren mentalen Abstand zu seiner Tätigkeiten zu bekommen. Toilettenpausen oder Surfen im Internet sind keine echten Pausen, es sind eher aktive Pausen mit Bewegung, die eine positive Wirkung haben.
Sitzen bleiben oder sich bewegen?
Die Stulle am Schreibtisch essen oder doch lieber während eines Spaziergangs an der frischen Luft? Ein paar Liegestütze einschieben oder doch lieber ein Mittagsschläfchen? Pausen lassen sich sowohl aktiv als auch passiv gestalten. Doch was ist besser? Bewegung hebt die Stimmung und tut damit der Psyche gut. Doch nicht nur deshalb kann es sich lohnen, körperliche Aktivitäten in die Pausenzeiten zu integrieren. Bewegung hat einen regenerativen Effekt. Sie hilft dabei, die Gedanken ruhen zu lassen und den Körper zu entspannen. Spätestens wenn der Nacken schmerzt und der Rücken zwickt, ist es Zeit sich zu bewegen. Aber kompliziert oder perfekt müssen die Pausen-Übungen nicht sein. Schon das simple Aufstehen hat einen Effekt. Alle 30 Minuten eine kleine Bewegungspause wäre perfekt. Unserer Gesundheit tut es gut, wenn wir möglichst wenig sitzen oder das Sitzen zumindest regelmäßig unterbrechen. Jede Bewegung zählt.
Wie sieht die perfekt Pause aus?
- Ob eine Pause erholsam ist, hängt davon ab, wie man sie wahrnimmt. Deshalb sollte eine gute Pause sechs Kriterien erfüllen: Man muss abschalten können (Detachment), sich entspannen können (Relaxation), die Kontrolle über seinen Alltag haben (Autonomy), etwas dazulernen können (Master), die Tätigkeit als bedeutsam erleben (Meaningfulness) und sich sozial eingebunden fühlen (Affiliation). Diese Kriterien stammen aus der Erholungsforschung, genauer gesagt aus dem DRAMMA-Modell.
- Man sollte in der Pause etwas anderes machen. Also zum Beispiel aufstehen, wenn man lange gesessen ist, oder sich im Umkehrschluss ausruhen, wenn man schwer körperlich gearbeitet hat.
- Auf keinen Fall sollte man mit der Pause warten, bis sich die Müdigkeit bemerkbar macht. Müdigkeit ist ein sehr spätes Signal und wer so lange arbeitet, bis er total fertig ist, braucht zur Regeneration eine längere Pause.
- Am besten ihr plant die Pausen im Vorfeld fest ein. Sonst passiert es schnell, dass man einfach ohne Unterbrechung durcharbeitet. Geplant werden sollten die Pausen so, dass man eine Tätigkeit immer erst beendet, statt sie zu unterbrechen.
- Es gibt fünf einfach Übungen, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen.
- sich strecken nach oben bzw. nach vorne, abwechselnd mit dem linken und rechten Arm.
- auf einem Bein stehen und das Gleichgewicht halten oder die Füße voreinander in den sogenannten Tandemstand stellen.
- öfter hintereinander vom Stuhl aufstehen und sich wieder setzen wie be Kniebeugen
- sich ein paar Mal auf die Zehenspitzen stellen und danach die Fersen wieder senken
- im Stand einige Male die Knie abwechselnd anheben.