Urlaub soll Erholung bringen. Doch meist gelingt schon der Einstieg in die Auszeit nicht stressfrei, geschweige denn klappt es, die Entspannung danach mit in den Alltag zu nehmen. Der erste Tag auf Arbeit und puff … alles wieder weg. Was hilft?
Entspannt in den Urlaub
Alle Pflichten und Verpflichtungen vor dem ersten Urlaubstag zu erledigen – das baut Druck auf: Was muss vorher noch erledigt werden? Und was kommt danach wieder auf mich zu? Viele versuchen ihren Urlaub schon vorab herauszuarbeiten, um nicht gleich danach von einem Berg an liegengebliebener Arbeit begrüßt zu werden und direkt wieder dem Stress zu verfallen. Der Druck, der sich dadurch schon vor der verdienten Auszeit aufbaut, schmälert bereits ihren Erholungseffekt. Denn Erholung fängt schon vor dem Urlaub an. Mit Vollgas bis zuletzt werden wir womöglich unseren eigenen Ansprüchen gerecht, nicht aber unserer benötigten Entspannung. Doch Unerledigtes bleibt im Kopf präsenter, hinter abgeschlossenen Aufgaben können wir dagegen einen Haken machen. Die Psychologie nennt das den Zeigarnik-Effekt. Er besagt, dass wir uns an nicht abgeschlossene Aufgaben besser erinnern, als an abgeschlossene. Logisch, dass wir uns noch vor dem Urlaub schleunigst von diesem Ballast befreien wollen, der uns während des Urlaubs aufs Hotelbett kommen könnte. Wie lässt sich das verhindern? Wir können der Psyche die Erledigung der Aufgabe vorgaukeln oder anders gesagt: für die unerledigte Aufgabe bereits einen neuen Plan für nach dem Urlaub machen. Wie werde ich damit weiterverfahren? Woran ist zu denken? Oder: Wer könnte derweil Aufgaben für mich erledigen und das Projekt voranbringen? Steht die Planung für weitere Verfahren nach dem Urlaub, erleichtert das den Geist. So überrumpelt uns der Arbeitsberg auch nach dem Urlaub nicht allzu sehr. Auch ratsam: Gönnt euch einen freien Tag zwischen Arbeit und Urlaubsantritt, um in Ruhe zu packen und andere Erledigungen vorzunehmen.
Entspannt durch den Urlaub
Fragt man die Urlaubsforschung, dann hat sie eine klare Antwort auf die Frage, wie es am besten gelingt, sich im Urlaub zu erholen: Kontraste zum Alltag schaffen! Das sagt die Effort-Recovery-Theorie. Wer in seinem Beruf viele Sozialkontakte pflegt, sollte also besser einen ruhigen Urlaub wählen, wer viel allein zum Beispiel im Home Office arbeitet oder im Einzelbüro, macht lieber eine Gruppenreise mit mehr Gemeinschaftsgefühl. Fragt euch, was euch ganz persönlich gut tut, Natur oder Stadt, Abgeschiedenheit oder Trubel, All-inclusive oder Selbstverpflegung, Rundum-sorglos-Paket oder abenteuerliche Entdeckungstour? Erholung stellt sich erst dann ein, wenn die Freizeit dem (Arbeits-)Alltag nicht gleicht oder ähnelt. Abwechslung ist also das Zauberwort. Das gilt übrigens auch für eine gelungene Mittagspause oder Freizeit. Außerdem wichtig für einen entspannten Urlaub: Die Erwartungen runterschrauben. Wer gestresst aus dem Alltag kommt, hat hohe Ansprüche an die freien Tage. Erfüllen sich diese nicht, ist die Enttäuschung groß. Also lasst den Urlaub besser auf euch zukommen, plant einige Unternehmungen, überlasst aber genauso einige Zeit einfach dem Moment. Findet einen ausgeglichenen Mix aus Entspannung und Aktivitäten, die euch Spaß machen. das ist laut Urlaubsforschung die beste Lösung, um die Produktion von Serotonin anzukurbeln und das Wohlbefinden zu steigern. Hört auf euch und seid spontan. Übrigens: auch ausreichend Schlaf ist im Urlaub wichtig. Warum also nicht einmal die innere Uhr im Urlaub den Takt angeben lassen?
Entspannt zurück in den Alltag
Urlaub soll Erholung schaffen. Sie erst einmal zu erlangen, ist die eine, sie möglichst lange zu speichern und noch eine Weile mit in den Alltag zu nehmen, die andere Herausforderung. Der Fade-out-Effekt besagt, dass die positiven gesundheitlichen Effekte eines Urlaubs meist schon nach etwa drei Wochen wieder verschwunden sind – egal wie lang oder kurz der Urlaub war. Doch wir können selbst etwas Einfluss darauf nehmen, wie schnell dieser Effekt einsetzt. Je mehr wir mit Vollgas in den Alltag zurückkehren, desto schneller ist die Erholung dahin. der Gedanke „die verlorene Zeit“ nun möglichst schnell wieder aufzuholen, ist der erste Fehler. Betrachtet euren Urlaub als sinnvolle und verdiente Erholungszeit. Daher ist es ratsam. langsam in den Alltag zurückzukehren und noch möglichst wenig auf dem Programm zu haben. In vielen Berufen ist so, dass sich in der Abwesenheit neue Aufgaben auftun. Um nicht gleich überrumpelt zu werden, raten Arbeitspsychologen, zum Beispiel an einem Mittwoch wieder zur Arbeit zurückzukommen, damit das erste freie Wochenende nicht allzu lange auf sich warten lässt. Auch könnte die E-Mail-Abwesenheitsnotiz einen Tag länger geschaltet bleiben, um sich vor dem Ansturm an Anfragen zu schützen und erst einmal ohnehin Liegengebliebenes in Ruhe abarbeiten zu können. Das sind kleine Tricks, die den Wiedereinstieg erleichtern. Auch Erinnerungen, wie Fotos, Mitbringsel aus dem Urlaub, Musik, die ihr dort gehört habt, können euch kleine Freuden im Alltag bereiten. Je weniger Stressfaktoren euch nach dem Urlaub erwarten, umso besser. Schafft euch daher gleich und auch regelmäßig etwas Ausgleich und plant direkt schöne Unternehmungen für den Abend oder die nächsten Wochenenden.