Um sich im Alltag fit und gesund zu fühlen, muss man nicht sofort sein ganzes Lebens umkrempeln und alle Gewohnheiten über den Haufen werfen. Um Routinen zu etablieren, die langfristig Spaß machen und auch langfristig umsetzbar sind lautet die Devise: im Kleinen anfangen.
Fangen wir beim Spazierengehen an. Letzten Monat haben wir darüber gesprochen, wie Spazierengehen die Fitness und Gesundheit steigern kann. Hier zeigen wir Dir, wie Du Deine Spaziergänge langsam steigern kannst. Diese Methoden sind auch auf Laufsport anwendbar.
1. Zehn Minuten länger
Das bringt’s: Mehr Ausdauer! Verlängere nach einer gewissen Zeit Deine Spaziergänge oder Laufstrecke systematisch um ein paar Minuten. Läufst Du immer dieselbe Distanz, dauert es nur sechs Wochen, bis die Laufeinheit an Effektivität verliert. Macht man hingegen mal einen oder zwei Kilometer mehr, verbessert man die Ausdauer, weil Lunge und Muskeln einen neuen Reiz bekommen. Indem man seinen Körper daran gewöhnt, die Geschwindigkeit beim Spazierengehen oder Joggen länger zu halten, verbessert man seine maximale Sauerstoffaufnahme.
So geht’s: Erhöhe nach und nach den Kilometerumfang Deiner Spaziergänge oder Laufstrecke, gehe aber alle 4 Wochen auf Dein Ausgangsniveau zurück. Die kleinen Pausen sind wichtig, um eine Überbelastung zu vermeiden und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen.
2. Eine Wiederholung mehr
Das bringt’s: Höhere Geschwindigkeit! Bestimmt hast Du schon einmal etwas von Intervalltraining gehört, also den Wechsel von Belastung und Erholung. Natürlich sollte man nicht das Lauftempo in den Belastungen zu drastisch erhöhen, aber ein bisschen Druck kann Wunder wirken. Manchmal ist es jedoch genauso effektiv, einfach ein oder zwei Belastungen extra zu machen, anstatt schneller zu laufen.
So geht’s: Ein Intervalltraining für einen achtwöchigen Trainingsplan könnte so aussehen: Beginne mit acht Wiederholungen à 400 Meter, für die Du rund 90 bis 120 Sekunden brauchst, gefolgt von einer 90-sekündigen Trabpause (lockeres langsameres Laufen). In der zweiten und dritten Woche sollte sich die Zeit um je eine Sekunde pro Wiederholung verringern. In der vierten fügst Du eine neunten Wiederholung hinzu, ohne schneller zu werden. Dann wieder am Tempo arbeiten.
Hier noch einmal die Wiederholungssteigerung als Wochenplan:
Woche 1 8 x 400 m in je 90 Sekunden
Woche 2 8 x 400 m in je 89 Sekunden
Woche 3 8 x 400 m in je 88 Sekunden
Woche 4 9 x 400 m in je 88 Sekunden
Woche 5 9 x 400 m in je 87 Sekunden
Woche 6 9 x 400 m in je 86 Sekunden
Woche 7 8 Steigerungen
Woche 8 5-Kilometer
3. Auch mal alternativ trainieren
Das bringt’s: Wenn Du nur läufst, werden die Muskeln dabei nach einer Weile nicht mehr beansprucht werden, also nicht trainiert. Ein solch einseitiges Training kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
So geht’s: Ersetze Deinen Spaziergang oder Deine Laufeinheit ab und zu mit einer alternativen Cardio-Einheit wie zum Beispiel Radfahren, Krafttraining oder Yoga. Radeln – egal ob drinnen oder draußen – belastet kaum die Gelenke und stärkt außerdem die Oberschenkel und Waden. Tipp zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur: ab und zu aus dem Sattel gehen und im Stehen radeln. Biken ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten. Auch Schwimmen oder Rudern erfordern den vollen Körpereinsatz und bringen Deinen Puls in die Höhe. Schnelles Walken oder Wandern sind ebenso zu empfehlen. Yoga, Pilates und Krafttraining hingegen sind zwar hervorragende Ergänzungen zum Laufen, zählen aber nicht zu den Ausdauersportarten.
4. Eine zusätzliche Kraftübung pro Woche
Das bringt’s: Bessere Verletzungsprophylaxe! Wer kein Krafttraining macht, setzt seine Laufkarriere aufs Spiel, denn bei jedem Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Wenn Du jedoch Deine Beine und Deinen Rumpf stärkst, kann Dein Körper besser mit der erhöhten Belastung umgehen. Stärkere Muskeln verringern die Verletzungsgefahr und erweitern folglich den Spielraum für Leistungssteigerungen, da Du so regelmäßiger trainieren kannst.
So geht’s: Es ist ganz einfach, Krafttraining in Deinen Trainingsplan aufzunehmen. Integriere, wann immer Deine Zeit es erlaubt, eine dieser drei einfachen Übungen in Deinen Tagesablauf.
Unterarmstütz
Ausführung: Gehe in den Liegestütz, aber stütze Dich auf die Unterarme statt auf die Hände. Spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an, bis Du die Position nicht mehr halten kannst. Mindestens einmal am Tag.
Effekt: Stärkt Rumpf, Oberschenkelmuskeln, Schulterpartie – für mehr Aufrichtung und ein niedrigeres Verletzungsrisiko.
Ausfallschritt rückwärts
Ausführung: Mache einen Ausfallschritt nach hinten und senke Dein hinteres Knie ab, bis es beinahe den Boden berührt. Mindestens zweimal wöchentlich fünf Sätze à acht Wiederholungen pro Seite.
Effekt: Stärkt die Beine, die Körpermitte und den Hüftbeuger – für einen kraftvollen, ökonomischen Laufschritt.
Kniebeugen
Ausführung: Stehe aufrecht und setze Dich dann auf einen imaginären Stuhl. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sollen nicht über die Fußspitzen hinauswandern. Zweimal wöchentlich fünf Sätze à acht Wiederholungen.
Effekt: Kniebeugen verhelfen zu einem effizienteren Laufstil und verringern die Gefahr von Knieverletzungen.
5. Die extra Portion Obst und Gemüse
Das bringt’s: Schlechte Nachricht für alle KuchenliebhaberInnen: Obwohl die tägliche Kalorienzufuhr bei Läufern zu über 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte, sind Obst und Gemüse die erste Wahl, da sie besonders reich an Nähr- und Ballaststoffen sind. Zudem haben sie eine geringere Energiedichte als die meisten anderen Lebensmittel. Folge: Man ist schneller satt und hat nicht so schnell wieder Appetit auf süße Sünden. Etliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für Herz- und Krebserkrankungen haben.
So geht’s: Gönne Dir täglich eine Extraportion Obst oder Gemüse, etwa zum Frühstück oder anstelle eines ungesunden Snacks zwischendurch. Eine Portion entspricht einem Stück Obst oder 100 Millilitern direkt gepresstem Fruchtsaft. Wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen solltest Du direkt vor dem Training oder dem Einschlafen aber auf Obst und Gemüse verzichten, da der Körper länger als bei anderen Lebensmitteln für die Verdauung braucht mit Ausnahme von Säften.
6. Dehnen, aber bitte dynamisch
Das bringt’s: Mehr Beweglichkeit und Dynamik! Je größer der Bewegungsradius eines Muskels ist, desto besser kann er seine Kraft entfalten. Beine und Hüften werden umso belastbarer, je flexibler sie sind. Schließe also möglichst jeden Spaziergang oder Lauf mit einer dynamischen Dehnübung ab.
So geht’s: Diese drei Übungen sind eine sinnvolle Ergänzung nach einem leichten Lauftraining.
Kniehebelauf
Ausführung: Gehe oder laufe 20 bis 30 Schritte und ziehe dabei die Knie so weit nach oben, dass die Oberschenkel in die Waagerechte kommen.
Effekt: Stärkt die Oberschenkel und fördert eine weichere Landung beim Laufen.
Gang im Ausfallschritt
Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorn und gehe dabei tief in die Hocke; der Oberkörper bleibt aufrecht. Fünf Sekunden halten, dann wieder in den Stand. Fünfmal mit jedem Bein wiederholen.
Effekt: Dehnt Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger, optimiert Fußaufsatz und -abdruck.
Stechschritt
Ausführung: Marschiere 20 bis 30 Schritte und schwinge dabei die gestreckten Beine etwa auf Hüfthöhe. Der Oberkörper ist aufrecht, der Armeinsatz gegenläufig zur Beinbewegung.
Effekt: Dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel und verbessert die Schrittlänge.
7. Eine halbe Stunde mehr Schlaf
Das bringt’s: Du wirst nicht nur gesünder und fröhlicher, sondern du bist auch fitter für Deinen nächsten Lauf oder Spaziergang! Viele Studien zeigen, dass Menschen, die mehr schlafen, weniger häufig krank sind, eine bessere Laune haben und mehr Leistung bringen. Mehr Schlaf hilft außerdem bei der Regeneration: Sobald Du in der Tiefschlafphase angelangt bist, schüttet der Körper Wachstumshormone aus, wodurch die Muskeln bei der Regeneration nach dem Training unterstützt werden.
So geht’s: Wer sich permanent schlapp fühlt, sollte dem Schlaf dieselbe Priorität einräumen wie dem Training. Aktuelle Studien des Schlaflabors der Stanford University School of Medicine in Kalifornien zeigen, dass die sportliche Leistungsfähigkeit profitiert, wenn man mehr schläft. Am besten gehst Du einfach früher ins Bett, denn konstante Einschlaf- und Weckzeiten sind wichtig für eine erholsame Nachtruhe. In der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen solltest Du Lichtquellen wie Laptop und Fernseher meiden. Reduziere außerdem zwei bis drei Stunden vorher Deine Flüssigkeitszufuhr und verzichte in dieser Zeit auf Koffein und alkoholische Getränke.