Iss dich glücklich – Wie Lebensmittel unsere Laune beeinflussen

Serotonin

Serotonin hat in unserem Körper gleich mehrere wichtige Aufgaben. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst Körpertemperatur und unseren Appetit sowie die Stimmung. Letzteres hat ihm den Beinamen Glückshormon eingebracht. In der Natur ist es weit verbreitet und kommt zum Beispiel in Walnüssen, Kochbananen, Ananas, Kiwis, Pflaumen und Tomaten vor. Leider kann Serotonin nicht über die Nahrung aufgenommen werden.

Tryptophan

Um Serotonin herzustellen, benötigt der Körper unter anderem die essentielle Aminosäure Tryptophan. Diese produzieren wir nicht selbst, so dass sie über die Nahrung aufgenommen werden muss. Zum Glück kommt Tryptophan in vielen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Fleisch und Fisch, in Milchprodukten, Früchten und Nüssen.

Capsaicin

Nicht nur Serotonin macht glücklich – auch Endorphine sind Glückshormone. Deren Produktion kann man auch durch den Verzehr scharfer Lebensmittel und Gewürze anregen. Diese reizt laut Bundeszentrum für Ernährung die Nerven, die für Schmerz und Wärmewahrnehmung verantwortlich sind. Das sorgt nicht nur für Hitzewallungen und Schweißbildung beim Essen, sondern auch für eine höhere Ausschüttung von Endokrinen.

Flavonoide

Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Beispiel in Zitrusfrüchten und dunklen Beerensorten vorkommen, aber auch in Gemüse und Kakao. Eigentlich sorgen sie für die Färbung von Lebensmitteln, ihnen wird aber auch eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Und nicht nur das. Eine britische Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von wilden Blaubeeren die Stimmung der Probanden verbesserte. Eine Begründung dafür lieferte die Studie allerdings nicht.

Schokolade macht glücklich – diese alte Binsenweisheit dürfte Naschkatzen und Schokoladen-Fans nur allzu vertraut sein. Die Begründung dahinter ist ganz einfach: Der Verzehr von Schokolade soll den Serotoninspiegel steigen lassen. Und da Serotonin eine stimmungsaufhellende Wirkung hat, weshalb es im Volksmund auch als das Glückhormon bekannt ist, muss das süße Naschwerk ja wohl die Stimmung heben. Kommen wir also aus jedem Stimmungstief raus?

Die Sache mit dem Serotonin

Ganz so einfach ist es leider nicht. Zwar werden Schokolade und Serotonin oft in einem Atemzug genannt, nimmt man es jedoch genau, steckt das Glückhormon nur in sehr geringen Mengen in den Tafeln, Riegeln oder Bonbons. Doch auch wenn der Serotoningehalt höher wäre, hätte das keinen Einfluss auf unser Gemüt. Der Grund: Der menschliche Körper kann es gar nicht aufnehmen. So weist der Verein für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) darauf hin, dass Serotonin aus der Nahrung nicht ins Gehirn gelangt, da es die Blut-Hirn-Schranke, die uns vor schädlichen Stoffen und Giften schützen soll, nicht passieren kann. Selbst wer zu Lebensmitteln mit hohem Serotoningehalt greift, kann sich also trotzdem nicht glücklich futtern.

So viel der schlechten Nachrichten. Ganz falsch liegen die Vertreter der „Schokolade macht glücklich“-These jedoch nicht. Es gibt nämlich bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, unter anderem eben auch in Schokolade, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken. Dazu zählen zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan sowie das Alkaloid Theobromin, welches hauptsächlich in Kakaobohnen vorkommt. Während Untersuchungen zeigen, dass Theobromin wach und munter macht, wird Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt.

Die Wissenschaftler Laura Owen und Andrew Schollen haben insgesamt acht Studien zu der Thematik untersucht. In fünf davon wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Schokolade tatsächlich zu einer Verbesserung des Stimmungszustands beziehungsweise einer Abschwächung der negativen Stimmung führte. Wie lange der Effekt anhielt, schwankte jedoch von Studie zu Studie zwischen wenigen Minuten und über einer Stunde.

Kein Heilmittel bei Depressionen

Wer keine Schokolade mag oder aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichten muss, muss sich aber nicht grämen. Tryptophan kommt im Gegensatz zu Theobromin nicht nur in Schokolade vor, sondern auch in Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Eiern. Und noch einen Punkt gilt es zu bedenken: Auch wenn die positive Wirkung von bestimmten Lebensmitteln auf die Stimmung wissenschaftliche belegt werden kann, so sind die Ergebnisse dennoch mit Vorsicht zu genießen. Denn einen schweren Winterblues oder gar eine Depression kann man mit einer Tafel Schokolade oder einem Apfel natürlich nicht heilen. Die Experten des UGB betonen, dass man schon sehr große Mengen Tryptophan-haltiger Lebensmittel verzehren müsste, um einen dauerhaften stimmungsaufhellenden Effekt zu erzielen. Diese Aussage untermauert auch eine Studie des australischen Professors Gordon Parker. Er kommt zu dem Schluss, dass es einer Lastwagenladung Schokolade bedarf, um den Effekt eines Antidepressivums zu erzielen. Das klingt für den einen oder anderen Schokoholic zwar verlockend, ist aber aus medizinischer Sicht absolut nicht ratsam.

Dass Schokolade und Co. trotzdem einen Effekt auf die Stimmung haben, begründen die Forscher vielmehr damit, dass wir mit bestimmten Lebensmitteln zum Beispiel schöne Erinnerungen verbinden oder dass uns bestimmte Aromen regelrecht dahinschmelzen lassen. Das wiederum führe dazu, dass wir uns nach dem Verzehr dieser Leckerbissen kurzzeitig besser fühlen.

Ausgewogen macht glücklich

Kann man sich also womöglich gar nicht wirklich glücklich essen? Wenn man sich auf einzelne Lebensmittel versteift, nicht, sagt der UGB. Dennoch gebe es Belege, dass eine „insgesamt eiweißarme und zugleich kohlenhydratreiche Kost, die reichlich Fisch enthält, Menschen langfristig fröhlicher und ausgeglichener machen kann“. Das liege daran, dass Kohlenhydrate dem Körper dabei helfen, Serotonin zu produzieren. Wer also konstant das Glückshormon ankurbelt, fühlt sich insgesamt besser. Zu viel Eiweiß ist laut UGB hingegen ein „Stimmungskiller“. So bestehe die Annahme, dass es die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn ausbremst. des Weiteren ist es kein Geheimnis, dass eine sehr eiweißreiche Ernährung uns ordentlich auf den Darm schlagen kann, weil dieser mit dem Abbau der Eiweißmoleküle überfordert ist. Und wenn der Darm nicht glücklich ist, sind wir es auch nicht. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung genau das richtige Mittel gegen das ein oder andere Stimmungstief. So belegt eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 1.000 Frauen zum Beispiel, dass die Teilnehmerinnen, die sich vorwiegend von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten ernährten, weniger zu Depressionen und Angststörungen neigten als die, die sich hauptsächlich von verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und zuckerhaltigen Produkten ernährten.