Muskeln aufbauen und den Körper in Form bringen – neben Fitness ist das für viele Athleten das Trainingsziel. Spezielle Eiweiß-Drinks sollen den Prozess beschleunigen. Eine gute Idee?
Effektives Training, eiserne Disziplin und viel Eiweiß – das ist der moderne Dreiklang für den Muskelaufbau. Tatsache ist: Unser Körper braucht Eiweiß, um nach dem Training die Muskeln wachsen zu lassen. Da klingt es doch verlockend, den Prozess ein bisschen zu beschleunigen, etwa mit extra proteinreichen Milchgetränken oder Müslis, mit Eiweißbrot oder -riegeln, High-Protein-Joghurts und natürlich Eiweiß-Shakes aus der Pulverdose.
+ Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Treibt die Person Sport, braucht sie womöglich etwas mehr: Bei einem erwachsenen Mann, der 80 Kilogramm wiegt und mehr als fünf Stunden Kraftsport pro Woche treibt oder für einen Triathlon trainiert, kann der Bedarf etwa 96 bis 160 Gramm betragen. Für Freizeitsportler in der gleichen Gewichtsklasse, die weniger trainieren, genügen üblicherweise 64 Gramm Eiweiß täglich – und diese Menge kann ohne Weiteres über die normale Ernährung gedeckt werden, wenn sie entsprechend gestaltet ist. Gleiches gilt für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf wie etwa Ältere, um Muskelabbau vorzubeugen, oder Schwangere.
– Der durchschnittliche Verzehr an Eiweiß liegt in Deutschland bereits über den Empfehlungen der DGE. Besonders eiweißreich sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Eier, Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt und Käse, Sojaprodukte, z. B. Tofu, sowie Geflügel und Fisch. Der Vorteil einer ausgewogenen Ernährung: Ganze Lebensmittel liefern nicht nur Proteine, sondern auch andere wichtige Nährstoffe, die für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig sind. Shakes enthalten hingegen häufig große Mengen an Zucker und Kalorien – einige Proteinshakes erreichen schnell mal 1.200 Kalorien pro Portion und enthalten bis zu 23 Gramm Zucker. Der übermäßige Verzehr von Protein kann sogar zu gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. einer erhöhten Nierenbelastung mit Risiko eines bleibenden Schadens. Patienten mit einer diagnostizierten chronischen Nierenerkrankung wird darum häufig eine eiweißarme Ernährung empfohlen. Auch kann eine dauerhaft übertriebene Proteinzufuhr das Osteoporose-Risiko erhöhen, zu Verdauungsproblemen führen, Gewichtszunahme verursachen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Eiweiß-Shakes sind also keine gute Idee? Zumindest nicht dauerhaft. In intensiven Trainingsphasen können sie aus Expertensicht vorübergehend für den Muskelaufbau effektiv sein.