Wer satt werden möchte und danach nicht ins Suppenkoma fallen will, muss einfach nur vom Arbeitsplatz aufstehen und das Richtig essen. Einfach? Klar!
Fast alle kennen es: Der Tag ist stressig, die Zeit knapp. Darum könnte es die beste Lösung sein, einfach schnell am Arbeitsplatz eine Kleinigkeit zu essen und nebenbei weiter Aufgaben zu erledigen. „Keine gute Idee“, meinen Dr. Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in Dresden und Brigitta Rummel, Diplom-Ökotrophologin aus Bonn. Beiden haben bessere Vorschläge für die bei einem 8-Stunden-Arbeitstag gesetzlich vorgeschriebenen 30 Minuten Pause.
Arbeitsplatz verlassen in der Pause
„Jeder Dritte bis Vierte lässt seine Pause regelmäßig ausfallen“, sagt Wendsche. Ab sechs Stunden Arbeit schreibt das Arbeitszeitgesetz diese 30 Minuten allerdings vor. Ab neun Stunden sind es sogar 45 Minuten. „Wir haben auch festgestellt, dass Arbeitnehmer, die die Pause ausfallen lassen, häufiger psychosomatische oder körperliche Beschwerden haben.“ Idee sei, so Wendsche, wenn die längste Pause den Arbeitstag in etwa halbiert – dabei aber am besten leicht nach hinten verschoben ist. „Das Gefühl, dass man nach der Pause den größten teil des Arbeitstages schon geschafft hat, finden die meisten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer toll.“ Auch möglich sei, die Pause in zwei Blöcke von je 15 Minuten zu machen. Allerdings rät Wendsche davon eher ab: „In der kurzen Zeit kann man weder in Ruhe essen noch wirklich abschalten.“ Und gerade Abschalten sei ja der Sinn einer Pause.
Wichtig, so sagt er, sei es, in der Pause nicht schnell noch Kleinigkeiten zu erledigen, während man isst, sondern den Arbeitsplatz am besten komplett zu verlassen. „In einen Pausenraum gehen, in eine Kantine – oder auch ganz nach draußen, vielleicht sogar in einen Park.“ Denn Natureindrücke würden das gute Gefühl der Arbeitsunterbrechung noch verstärken. „Wir haben allerdings herausgefunden, dass das auch in Innenräumen funktioniert, in denen Grün zu finden ist. Sei es durch Pflanzen – aber sogar auch durch entsprechende Tapeten wie Waldmotive zum Beispiel.“
Gemeinsam schlau essen
Und dann wird gegessen. Geht es nach Brigitta Rummel, sieht der ideale Mittagsteller so aus: „Eine Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, wie Fleisch, Fisch, Ei, Nüsse und/oder Saaten und ein Viertel Kohlenhydrate zum Beispiel als Brot, Nudeln, Quinoa oder was man sonst gerne mag.“
Die Kohlenhydrate geben einen Energiekick, das Eiweiß hingegen sorgt dafür, dass die Sättigung lange anhält. „Bei den Kohlenhydraten ist allerdings wichtig, dass es sich um die komplexe Form handelt. Also zum Beispiel solche aus Vollkornbrot oder Kartoffeln“, rät die Ernährungsexpertin. „Und lieber nicht zum süßen Snack vom Bäcker greifen“, sagt sie. Denn damit jage man den Blutzuckerspiegel nur einmal schnell in die Höhe. „Danach fällt er genau so schnell wieder ab. Und dann befindet man sich den ganzen Tage über in so einer Berg-und-Tal-Fahrt und isst immer weiter Süßes, um dem durch die Talfahrt entstehenden Heißhunger etwas entgegenzusetzen.“ Komplexe Kohlenhydrate hingegen gehen langsam ins Blut, die Sättigung hält also länger. Auch sie rät unbedingt dazu, den Arbeitsplatz zur Pause zu verlassen. „Wer sich nichts zuhause zum Essen vorbeten konnte, kann sich in dieser Zeit dann auch irgendwo etwas Leckeres kaufen und hat dazu noch eine Portion Bewegung. „In jedem Discounter gibt es zum Beispiel inzwischen fertig abgepackte Salate. Die kann man zum Beispiel noch mit Ei, Thunfisch oder Bohnen aufpumpen, damit sie länger satt halten.“ Und wenn es doch mal unbedingt eine Currywurst sein muss? „Dann ohne Pommes“, sagt Brigitta Rummel. „Und stattdessen mit Salat. Dann ist auch die Currywurst in Ordnung.“
Arbeitspsychologe Wendsche plädiert übrigens noch dafür, eine Pause – egal ob drinnen oder draußen. zumindest gelegentlich gemeinsam mit Kollegen zu verbringen. „Das bringt gleichzeitig noch mehr Ablenkung vom Abreiten durch nette Gespräch und ist gut für das Betriebsklima.“
Tipp 1: Satt durch Eiweiß
„Die Hauptaufgabe des Magens ist, Eiweiß zu verdauen“, sagt Brigitta Tummel. Erst wenn das Eiweiß verdaut ist – und das dauert länger als bei Kohlenhydraten -, „wird der Rest hinterhergeschickt.“ Darum bleiben eiweißreiche Mahlzeiten länger im Magen, sättigen also länger.
Tipp 2: Gegen Lust im Bauch
Hülsenfrüchte sind gesund und sättigen lange. So weit zum Vorteil. Der Nachteil: Sie blähen, es drohen Bauchschmerzen. „Der Verdauungstrakt gewöhnt sich aber daran. Wenn man sie häufiger isst, wird es besser.“ Bis dahin hat Brigitta Tummel einen Tipp: Anfängerhülsenfrüchte. „Rote Linsen sind besser verträglich als zum Beispiel weiße Bohnen.“
Tipp 3: Produktiver durch Pausen
„Studien der vergangenen 20 Jahre haben ergeben, dass Mitarbeitende, die regelmäßig Pausen machen, 5 Prozent produktiver sind als Pausenmuffel und 9 Prozent höhere Arbeitsqualität abliefern“, sagt Dr. Johannes Wendsche.