Die beste Kombi gegen den Winterspeck: Ernährung und Sport!
Die Temperaturen steigen, die Tage werden länger und die Natur erwacht. Der Frühling ist die perfekte Zeit, um überschüssige Pfunde loszuwerden.
Radfahren, Joggen und Wandern sind die beliebtesten Sportarten der Deutschen. Und spätestens wenn im Frühling die Tem- peraturen steigen, gibt es selbst für Sportmuffel keine Ausreden mehr! Optimal, wenn man mit der Bewe- gung auch gleich den Winterspeck loswerden kann. Warum das aber nicht immer so einfach ist, erklärt Sportwissenschaftler Karsten Köhler von der Technischen Universität München.
Herr Prof. Köhler, wie viel Bewegung ist nötig, um sein Gewicht zu reduzieren?
Vorab: Nur etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen schaffen es, durch Bewegung ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn Sie mit Sport einen Gewichtsverlust erzielen möchten, müssen Sie sich mindestens 300 Minuten pro Woche bewegen. Diejenigen, die durch Sport abnehmen, achten in der Regel auf ihre Ernährung und verzichten auf bestimmte Lebensmittel. Es gibt allerdings auch Personen, die trotz Sport zunehmen. Das liegt dann oft daran, dass sie sich nach der körperlichen Aktivität belohnen wollen und zu viel essen – man nennt das kompensatorisches Essen.
Neben Bewegung ist Ernährung also ein noch wichtigerer Baustein, um Gewicht zu reduzieren. Zu welcher Kost raten Sie?
Sie müssen den Körper in ein Energiedefizit bringen – das funktioniert über verschiedene Wege. Diäten können kurzfristig einen Gewichtsverlust herbeiführen, für eine dauerhafte Ernährungsumstellung sind sie aber in der Regel nicht geeignet. Grundsätzlich haben wir mit der mediterranen Kost gute Erfahrungen gemacht. Der Fokus liegt dabei auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, mit denen Sie automatisch eine gewisse Sättigung erzielen. Gleichzeitig wenig rotes Fleisch und Zucker. Diese Empfehlung mag langweilig klingen, aber die mediterrane Ernährung lässt sich dauerhaft in den Alltag integrieren. Und sie zeigt positive Effekte auf andere Zivilisationskrankheiten und reduziert das Risiko für Diabetes, Herz- Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.
Zwar gelingt es den wenigsten, allein mit Bewegung abzunehmen. Warum ist sie dennoch wichtig?
Körperliche Aktivität hilft vor allem dabei, eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Bei jeder Ernährungsumstellung kommt irgendwann der Punkt, dass man gewisse Dinge schleifen lässt und das Ge- wicht wieder nach oben geht. Studien belegen, dass 90 Prozent der Abnehmwilligen ihr Ausgangsgewicht nach fünf Jahren wieder erreicht haben. Diesem Gewichtsrebound – also der Rückkehr der verlorenen Pfunde – kann man durch Sport entgegenwirken. Außerdem gilt: Je aktiver man ist, desto geringer ist das Risiko, überhaupt übergewichtig zu werden. Leider bewegen sich die meisten Menschen viel zu wenig und verbringen zu viel Zeit im Sitzen.
Welche Sportarten sind am besten zum Abnehmen geeignet?
Um ein nennenswertes Energiedefizit zu erzeugen, ist Ausdauersport unabdingbar. Schwimmen und Radfahren haben den Vorteil, dass der Bewegungsapparat auch bei einem höheren Gewicht nicht zu stark beansprucht wird. Beim Laufen hingegen macht sich das Gewicht für die Gelenke stärker bemerkbar. Allerdings ist es deutlich einfacher, weil dafür keine besondere Logistik und Ausrüstung nötig ist. Das Wichtigste ist, dass ich eine Sportart finde, die zu mir passt und die mir Spaß macht, weil ich sie nur dann auch langfristig ausübe.